Recomposición
corporal · 12 meses
Manual de entrenamiento, nutrición y hábitos diseñado sobre tus datos reales (35 años · 173 cm · 81 kg) y tu contexto: vuelta al gimnasio tras un parón, entreno en ayunas a las 8:00, 5 días con margen para 3-4, cocina casera en Ecuador y presupuesto moderado. Basado en el consenso científico 2023-2026. Todo se recalcula y se registra: cambia tu peso arriba y los números se actualizan.
Vuelves tras un parón: las semanas 1-2 van suaves (RIR 3-4, técnica). Tu cuerpo recuperará músculo rápido por memoria muscular, así que la recomposición te favorece mucho. No fuerces cargas al inicio: en la semana 1 solo estableces tus marcas.
Esto es educativo, no consejo médico. Antes de empezar un programa tras un parón conviene un chequeo básico (presión, articulaciones). Si aparece dolor articular agudo (no la molestia normal del músculo), para y revisa la técnica.
Evaluación física
Cada cálculo, paso a paso. La calculadora es interactiva: ajusta peso, factor de actividad y déficit, y todo se recalcula (incluida la sección de Nutrición).
› Cómo se calcula, paso a paso
| Métrica | Fórmula | Resultado (81 kg) |
|---|---|---|
| IMC | 81 / 1,73² = 81 / 2,993 | 27,1 Sobrepeso I |
| TMB (Mifflin-St Jeor) | 10·81 + 6,25·173 − 5·35 + 5 | 1.721 kcal |
| TDEE | 1.721 × 1,45 | ≈ 2.496 kcal |
| Objetivo recomp | 2.496 − 200 | ≈ 2.300 kcal |
| Peso "ideal" (rango sano) | IMC 20-24,9 × 2,993 | 60-74 kg* |
| % Grasa estimado | antropométrico + visual | ≈ 25% (±5) |
Diferencia normal: tu impedancia probablemente usa 172 cm de altura (81/1,72² = 27,4). No cambia nada: ambos caen en sobrepeso grado I (OMS 25-30). Y ojo: el IMC no distingue grasa de músculo, por eso el número que de verdad importa es la cintura y las fotos, no la báscula.
Sobre el "peso ideal" (*)
Perseguir un número de báscula es un error para tu objetivo. Con ~25% de grasa, tu masa magra ≈ 61 kg. Si mantienes/ganas músculo y bajas a 12-15% de grasa, acabarías rondando 72-75 kg pero mucho más definido y ancho que ahora. La meta no es "pesar menos", es cambiar la composición: menos cintura, más brazo y pierna, mismos o más kilos.
Estimación de grasa y su margen de error
Sin pliegues ni cinta métrica, la estimación es visual + IMC: sin abdominales marcados, con "panza" y IMC 27 → ~25%, margen ±5% (podrías estar entre 22 y 28%). Para bajar el margen a ±3% mídete con una cinta: cintura (a la altura del ombligo), cuello y cadera, y calculo el % con el método US Navy. Mándame esos 3 números cuando quieras y lo afino.
Mifflin-St Jeor es la ecuación predictiva de TMB más precisa en población general (menor error medio vs Harris-Benedict). Todas las fórmulas de TDEE tienen ±10% de error: por eso el patrón oro es calibrar con la tendencia real de tu peso a lo largo de 2-3 semanas, no confiar ciegamente en el número (Frankenfield 2005; consenso ACSM/ISSN).
Objetivo a 12 meses
Expectativas realistas para un retornado con memoria muscular. La grasa baja más rápido al inicio; el músculo se recupera rápido y luego se ralentiza.
Reaprender y no lesionarse
Físico: menos hinchazón/inflamación, cintura −1 a −2 cm, algo de "bombeo" y firmeza. Fuerza: subes casi cada semana (efecto neuronal). Composición: el peso puede bajar 1-2 kg de grasa/agua; no esperes cambios de espejo aún. Objetivo real: técnica sólida y hábito de 3-5 sesiones.
Se empieza a ver
Físico: cintura −3 a −5 cm, brazos y hombros más llenos, la "panza" cede. Fuerza: +20-40% en los básicos vs tu punto de partida. Composición: grasa ~22-23%, memoria muscular recuperando volumen previo.
Cambio visible con camiseta
Físico: abdomen plano en reposo, quizá parte alta del abdomen marcándose; V de espalda notoria. Fuerza: cerca o por encima de tus marcas históricas. Composición: grasa ~18-20%, +2-4 kg de músculo recuperado.
Físico recompuesto
Físico: definición clara, hombros/brazos/espalda desarrollados, cintura estrecha. Fuerza: intermedio real y estable. Composición: grasa 12-15%, ~72-75 kg pero irreconocible respecto a hoy. A partir de aquí decides fase de volumen limpio o pulir.
La recomposición simultánea (ganar músculo + perder grasa) es difícil en avanzados, pero muy realista en tu perfil: retornado + grasa elevada + entreno bien programado + proteína alta. Tienes las tres palancas a favor.
La recomposición está documentada precisamente en principiantes, retornados y personas con sobrepeso graso, con proteína alta (≥1,6 g/kg) y entrenamiento de fuerza progresivo (Barakat 2020, Strength Cond J; Slater 2019). La memoria muscular tiene base en las mionúcleos retenidos de entrenamientos previos.
Programa 5 días
Upper/Lower modificado: 3 días principales (compuestos pesados) + 2 accesorios (aislamiento y músculos rezagados). Cada patrón se entrena ~2×/semana. Toca cada ejercicio para ver series, RIR, tempo, errores, técnica y cómo progresar. Puedes registrar tus kilos en cada uno.
Innegociables = los 3 días PRINCIPALES (Lun/Mié/Vie). Casi full-body, cubren todo el cuerpo aunque falles accesorios. Si te caben 4 días, añade UN accesorio (el Martes). Los accesorios son el "extra" que acelera brazos, hombro lateral y gemelos, no la base.
Frecuencia 2×/músculo iguala o supera a 1× con el mismo volumen (Schoenfeld 2016, meta-análisis). El volumen efectivo ronda 10-20 series/músculo/semana (Schoenfeld & Krieger 2017). Entrenar a 1-3 RIR da hipertrofia similar a llegar al fallo si el volumen se iguala, con menos fatiga y riesgo (Refalo 2023, meta-análisis) — clave para un retornado. Priorizar básicos multiarticulares maximiza estímulo por unidad de tiempo.
Calentamiento
10-12 minutos. Entrenas en ayunas: no te saltes esto, el cuerpo frío y sin comer es más rígido. Sube temperatura → moviliza → activa → series de aproximación.
| Fase | Qué | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 · General | Bici o remo suave para subir pulsaciones y temperatura corporal | 4 min |
| 2 · Movilidad dinámica | Según el día: caderas (sentadillas profundas asistidas, balanceos), tobillo, columna torácica (rotaciones), hombros (círculos, dislocaciones con banda) | 3-4 min |
| 3 · Activación | Glúteo (puentes, band walks) antes de pierna · Manguito rotador (rotaciones externas con banda) + face pull antes de empujar | 2 min |
| 4 · Aproximación | En el 1º ejercicio pesado: barra vacía → 40% → 60% → 80% del peso de trabajo, pocas reps. Prepara sistema nervioso y articulación. | 2-3 min |
El calentamiento dinámico + series de aproximación mejora el rendimiento y reduce riesgo de lesión; el estiramiento estático prolongado antes de fuerza reduce la producción de potencia, por eso va después (Behm 2016, consenso).
Post-entrenamiento
8-10 minutos para bajar pulsaciones, recuperar movilidad y activar el descanso. Aquí SÍ va el estiramiento estático.
- Respiración (2 min): box breathing 4-4-4-4 o exhalaciones largas. Baja el sistema nervioso de "modo entreno" a "modo recuperación".
- Estiramiento estático suave (3-4 min): los músculos que trabajaste, 30 s cada uno, sin dolor. Flexores de cadera, pectoral en marco de puerta, dorsal, isquios.
- Foam roller (3 min): cuádriceps, glúteo, dorsal y gemelo. 30 s por zona, presión tolerable. Mejora sensación de movilidad y reduce rigidez.
- Comida post-entreno cuanto antes: como entrenas en ayunas, prioriza tu desayuno con 40-45 g de proteína en la hora siguiente (ver Nutrición).
Cardio mínimo eficaz
La dosis justa para acelerar la grasa sin comerte las ganancias musculares. Tu mayor palanca no es "hacer cardio", son los pasos diarios.
8.000-10.000 pasos/día. Es el motor real de tu déficit sin fatiga ni interferencia con el músculo. Trabajo sedentario = tienes que buscarlos: caminata post-comida, llamadas caminando.
2× por semana, 25-30 min, intensidad baja-media (puedes hablar). Bici, elíptica o caminata inclinada. Después de pesas o en sábado, nunca antes de entrenar pierna.
| Variable | Recomendación |
|---|---|
| Tipo | Bajo impacto: bici estática, elíptica, caminata inclinada (protege rodillas y minimiza interferencia) |
| Duración | 25-30 min por sesión |
| Frecuencia | 2×/semana + pasos diarios (añade 1 sesión si te estancas en grasa) |
| Zona cardíaca | Zona 2 · ~111-130 ppm (60-70% de FCmáx ≈ 185) |
| Cuándo | Después de las pesas o en día de descanso. Evita antes de pierna. |
El "efecto interferencia" del cardio sobre la hipertrofia se minimiza cuando es de bajo impacto, volumen moderado, separado del entreno de fuerza (o después) y en modalidades como bici (Schumann 2022, revisión). El NEAT (actividad no-ejercicio) explica gran parte de la variabilidad en pérdida de grasa (Levine).
Objetivos nutricionales
Calculados sobre tu peso y ajuste calórico (cambian si editas la calculadora de arriba). Proteína alta para blindar el músculo en déficit.
| Nutriente | Objetivo | Cómo / por qué |
|---|---|---|
| Proteína | 180 g | 2,2 g/kg · máxima retención muscular en déficit |
| Grasas | 70 g | ~0,9 g/kg · mínimo para hormonas y salud |
| Carbohidratos | 238 g | Resto de calorías · combustible del entreno |
| Fibra | 30-38 g | Saciedad y digestión · verdura, avena, legumbres, fruta |
| Agua | 3,3-3,5 L | ~40 ml/kg · más en clima cálido/entreno (Manabí) |
| Sodio | 3-5 g | NO restrinjas: sudas y entrenas. Sal normal en la comida. |
| Potasio | ~3.500 mg | Verde/plátano, fréjol, tomate, verdura |
| Proteína / comida | ~45 g | 4 tomas · dosis que maximiza síntesis proteica |
| Leucina / comida | 2,5-3 g | Umbral anabólico · lo cubren 40-45 g de proteína animal o whey |
Entrenar en ayunas está bien para tu comodidad y la grasa. Para proteger el músculo, la clave es tu desayuno post-entreno con 40-45 g de proteína dentro de la hora siguiente. Opcional, si notas bajón de fuerza: 10-15 g de whey o aminoácidos justo antes, no te llenan la barriga.
1,6-2,2 g/kg de proteína maximiza la hipertrofia; el extremo alto protege masa magra en déficit (Morton 2018, meta-análisis BJSM; Helms 2014). Repartir en 3-5 tomas de ~0,4 g/kg con ~2,5-3 g de leucina optimiza la síntesis (Schoenfeld & Aragon 2018). El momento exacto importa poco si el total diario está cubierto.
Menú semanal
Económico y ecuatoriano, alto en proteína, fácil de cocinar. 4 tomas (desayuno post-entreno, almuerzo, merienda de tarde, cena). Sin hígado. ~2.300 kcal · ~180 g proteína/día. Rota los días o repite tus favoritos.
| Día | Desayuno (post-entreno) | Almuerzo | Merienda tarde | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 3 huevos + 2 claras revueltos, avena c/ plátano, café | Pechuga a la plancha, arroz, lenteja, ensalada | Batido whey + maní | Atún c/ tomate y aguacate, yuca cocida |
| Mar | Tortilla 3 huevos + queso fresco, pan integral | Pollo desmenuzado, fréjol negro, arroz, verde | Yogur natural + avena | Pescado a la plancha (tilapia/corvina), ensalada |
| Mié | Avena c/ whey y plátano, 2 huevos duros | Pechuga guisada, quinoa/arroz, verdura salteada | Atún en lata + galletas integrales | Revuelto de huevo c/ fréjol y queso, tomate |
| Jue | 3 huevos + verde asado, café | Pollo, lenteja, arroz, ensalada de col | Batido whey + banana | Atún c/ ensalada grande + aguacate |
| Vie | Tortilla de claras + 2 huevos, queso, pan | Pescado o pollo, arroz, menestra de fréjol | Yogur + maní | Pechuga a la plancha, verdura, papa cocida |
| Sáb | Panqueca de avena/huevo/whey + fruta | Libre-controlado: seco de pollo c/ arroz y menestra | Queso fresco + fruta | Huevos + atún, ensalada |
| Dom | Huevos revueltos + aguacate, café | Pollo al horno, yuca/verde, ensalada | Batido whey | Sopa/caldo de pollo con presa + verdura |
Huevos (compra por cubeta), pechuga al por mayor y congelada en porciones, atún en lata como comodín, y 1-2 medidas de whey cierran el hueco los días complicados. La lenteja/fréjol suman proteína + fibra + carbo baratísimos: combínalos con arroz o con algo de proteína animal (su leucina es más baja).
› Lista de compras semanal
Proteína
- 2 cubetas de huevos (30 c/u)
- 2-2,5 kg pechuga de pollo
- 6-8 latas de atún
- 1-1,5 kg pescado (tilapia/corvina)
- Queso fresco (500-700 g)
- Yogur natural (1-2 L)
- 1 bote de whey (mensual)
Carbohidratos
- Arroz (2 kg)
- Avena (1 kg)
- Lenteja + fréjol negro (1 kg c/u)
- Plátano verde y maduro
- Yuca / papa
- Pan integral · galletas integrales
Grasas
- Aguacate (3-4)
- Maní natural (250 g)
- Aceite (oliva/girasol para cocinar)
Verdura y fruta
- Tomate, cebolla, pimiento
- Col, lechuga, zanahoria
- Brócoli / verdura de temporada
- Banana, fruta de temporada barata
- Limón, ajo, cilantro
Suplementos
Ordenados por nivel de evidencia. La mayoría es opcional: primero la comida, el sueño y el entreno. Solo 2 valen de verdad la pena.
| Suplemento | Dosis | Horario | Para qué | Evidencia |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3-5 g/día | Cualquier hora, a diario (también días de descanso) | Fuerza, volumen muscular, recuperación. El nº1. | Alta A+ |
| Proteína whey | 1-2 medidas | Post-entreno o para cerrar proteína del día | Herramienta para llegar a tus 180 g fácil y barato | Alta A |
| Cafeína | 3-6 mg/kg | 30-45 min pre-entreno (café te sirve) | Rendimiento y foco. Ojo: entrenas 8:00, no la uses tarde para no dañar tu nuevo horario de sueño. | Alta A |
| Omega-3 (EPA/DHA) | 1-2 g | Con una comida | Salud cardiovascular, articular, antiinflamatorio | Media B |
| Vitamina D3 | 1.000-2.000 UI | Con comida con grasa | Solo si hay déficit. En Ecuador con sol quizá no lo necesites: idealmente mídelo. | Media B |
| Magnesio | 200-400 mg | Noche | Sueño y recuperación si tu dieta es baja. Glicinato/citrato mejor tolerado. | Media-baja |
| Electrolitos | según sudor | Entreno / días calurosos | Útil por tu clima y entreno en ayunas. Una pizca de sal + agua sirve. | Situacional |
| Multivitamínico | 1/día | Con comida | Seguro por si hay huecos en la dieta. No mejora rendimiento por sí solo. | Baja |
Creatina + whey. El resto es opcional y secundario frente a comer bien y dormir. No malgastes presupuesto en "quemadores" ni fórmulas milagro.
La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico con más respaldo para fuerza e hipertrofia (Kreider 2017, ISSN Position Stand). La whey es un vehículo práctico de proteína de alta calidad. Cafeína: mejora rendimiento de forma fiable (Guest 2021, ISSN). El resto tiene beneficios reales solo al corregir déficits.
Plan de 16 semanas
Modelo por bloques con readaptación inicial (eres retornado), acumulación, intensificación y descargas programadas.
| Semanas | Fase | RIR | Foco |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Readaptación | 3-4 | Técnica, cargas suaves, establecer marcas base. Nada de fallo. |
| 3-6 | Acumulación | 2-3 | Doble progresión: sumar reps y luego peso. Añadir 1-2 series a rezagados. |
| 7 | Descarga | 4-5 | Deload: −40% volumen, mismos pesos suaves. Recuperar articulaciones. |
| 8-11 | Progresión | 1-2 | Empujar carga en básicos. Aquí llegan tus mejores marcas. |
| 12 | Descarga | 4-5 | Deload de nuevo. |
| 13-15 | Intensificación | 1-2 | Pico de volumen/intensidad. Apretar los rezagados. |
| 16 | Re-test | 2 | Semana suave + reevaluar marcas y medidas. Reiniciar ciclo con bases nuevas. |
Método doble progresión: cuando completas todas las series en el tope del rango con la técnica limpia (ej. 4×8 en sentadilla), subes 2,5-5 kg (tren inferior) o 1-2,5 kg (tren superior) y vuelves al fondo del rango.
Programado en semanas 7 y 12. Adelántalo si: dos sesiones seguidas rindes menos, molestias articulares persistentes, sueño y ánimo por el suelo, o motivación en caída.
Autorregula con RIR, no fuerces PRs cada semana. Varía el estímulo (reps, tempo, rango de recorrido). Asegura proteína, calorías suficientes y 7-8 h de sueño: sin recuperación no hay progreso.
La sobrecarga progresiva es el principio nº1 de la hipertrofia. Las descargas periódicas gestionan la fatiga acumulada y permiten sostener el progreso; la autorregulación por RIR ajusta la carga al estado real del día (Helms; Israetel, RP; consenso de periodización).
Seguimiento
Mídete 1×/semana, mismo día, en ayunas, sin ropa. Registra abajo (se guarda en tu navegador al hospedarlo en tu VPS).
| Semana | Peso kg | Cintura | Pecho | Brazo | Pierna |
|---|
› Cómo interpretar
- Juzga por tendencia de 2-3 semanas, nunca por un día. El peso fluctúa por agua, sal y digestión.
- La señal de recomp ganadora: peso casi igual, cintura baja y brazo/pierna suben y los kilos en las barras suben. Estás cambiando grasa por músculo aunque la báscula no se mueva.
- Si en 2-3 semanas la cintura no baja nada y el peso tampoco: recorta ~150 kcal o añade una sesión de cardio/1.000 pasos.
- Fotos: frente, perfil y espalda, misma luz y hora, cada 2 semanas. Son el mejor juez visual, mejor que la báscula.
Prevención de lesiones
- Deja siempre 1-3 RIR en compuestos: no vayas al fallo con barra pesada en la espalda.
- La técnica manda sobre el peso. Si se rompe la forma, esa serie terminó.
- Progresa despacio las primeras 4 semanas: tus tendones tardan más que tus músculos en adaptarse.
- Calienta siempre (sección 04). En ayunas y con el cuerpo frío, más importante aún.
- Lumbar (peso muerto): por eso arrancas con trap-bar o RDL controlado antes que convencional pesado.
- Hombro (press): face pulls y rotación externa en cada accesorio protegen el manguito.
- Rodilla: cardio de bajo impacto y control excéntrico en sentadilla/prensa.
Correctivos y movilidad diaria (5-10 min)
| Zona | Ejercicio | Dosis |
|---|---|---|
| Cadera | Estiramiento flexor (zancada) + 90/90 | 2×30 s |
| Torácica | Rotaciones + extensión sobre foam | 10 reps |
| Hombro | Dislocaciones con banda + face pull | 2×15 |
| Tobillo | Movilidad rodilla-a-pared | 2×10/lado |
| Core | Dead bug + Pallof anti-rotación | 2×10 |
Rutina diaria ideal
Tu cambio de horario (levantarte 7:00, entrenar 8:00) es una de las decisiones más potentes: arregla el sueño y ancla el entreno. Transición: adelanta tu hora de dormir 15-30 min cada pocos días hasta las ~23:00.
Arranque
Luz natural cuanto antes (regula tu reloj biológico). 400-500 ml de agua + pizca de sal. Creatina. Café si lo usas.
Movilidad ligera
5 min de movilidad general para despertar el cuerpo antes de salir. Opcional 10-15 g whey si quieres.
Sesión en ayunas
Calentamiento (04) → trabajo → enfriamiento (05). 60-90 min.
Comida post-entreno
La más importante: 40-45 g proteína + carbos. Rompe el ayuno reponiendo el músculo.
Sedentario, contrarréstalo
Almuerzo y merienda en sus tomas. Levántate cada hora, camina en llamadas, busca tus 8-10k pasos. Agua constante.
Última toma proteica
Proteína + verdura. Cierra tus macros del día.
Higiene de sueño
Bajar pantallas/luces, magnesio si lo usas, cuarto fresco y oscuro. Objetivo: dormido ~23:00 para 7-8 h.
La restricción de sueño reduce la pérdida de grasa y desvía la pérdida hacia masa magra, además de subir el apetito (Nedeltcheva 2010; Wang 2018). El sueño es, después del entreno y la proteína, tu tercera palanca de recomposición — y la más barata.
Checklists
Lo que de verdad mueve la aguja, en formato marcable. Se guarda en tu navegador (al hospedarlo en tu dominio). El diario se reinicia visualmente cada día que quieras; úsalo como recordatorio.
› Diario
› Semanal
Base científica
Referencias clave detrás de cada decisión. Consensos y revisiones que siguen vigentes en 2023-2026.
| Tema | Referencia | Qué respalda |
|---|---|---|
| Proteína | Morton et al. 2018 (BJSM) · Jäger/ISSN 2017 | 1,6-2,2 g/kg maximiza hipertrofia; extremo alto protege magra en déficit |
| Volumen | Schoenfeld & Krieger 2017 | Relación dosis-respuesta; ~10-20 series/músculo/semana |
| Frecuencia | Schoenfeld 2016 (meta-análisis) | 2×/semana ≥ 1× con volumen igualado |
| Proximidad al fallo | Refalo et al. 2023 (meta-análisis) | 1-3 RIR da hipertrofia similar al fallo, con menos fatiga/riesgo |
| Recomposición | Barakat 2020 · Slater 2019 | Viable en principiantes/retornados/grasa alta con proteína alta |
| Creatina | Kreider et al. 2017 (ISSN) | 3-5 g/día; ergogénico más respaldado |
| Cafeína | Guest et al. 2021 (ISSN) | Mejora fiable del rendimiento |
| Interferencia cardio | Schumann et al. 2022 | Minimizada con cardio de bajo impacto, moderado y separado |
| Sueño | Nedeltcheva 2010 · Wang 2018 | Dormir poco reduce pérdida de grasa y masa magra |
| TMB | Mifflin-St Jeor 1990 · Frankenfield 2005 | Ecuación predictiva más precisa; validar con tendencia de peso |
Ajusta la calculadora conforme cambie tu peso. Envía tus medidas de cintura/cuello/cadera para afinar el % de grasa.