Hola, —
Doble progresión: cuando completes el tope de reps en todas las series de un ejercicio, la app te avisa para subir el peso la próxima vez.
Ajustes y datos
Toca una tarjeta para abrir su sección. Usa ← Atrás para volver.
Evaluación física
Ajusta tu peso y todo se recalcula: macros, objetivo calórico y las barras del registro de comida.
› Tu programa de entreno
Estos datos definen tu rutina (ejercicios, series, splits). Cámbialos y regenera para aplicarlos.
La app filtra ejercicios, pero no diagnostica ni sustituye a tu médico o fisioterapeuta.
Úsalo si quieres variar ejercicios o si la app mejoró su generador desde que creaste tu plan. — tu historial de series y medidas no se pierde.
Estos objetivos se calculan por fórmula (Mifflin-St Jeor). Si mandas cintura/cuello/cadera se puede afinar tu % de grasa real y ajustar el plan.
Objetivo a 12 meses
Programa 5 días
Toca un ejercicio para registrar cada serie. La app guarda el historial, te muestra tu sesión anterior y te avisa cuándo subir el peso. Usa el botón de descanso como temporizador.
Responde una vez por semana. La app te dirá si conviene mantener o bajar temporalmente el volumen.
Cada grupo muscular grande necesita 2+ sesiones por semana. Si un día se complica, movelo a otro día en vez de saltarlo.
Tus gráficas
Se llenan solas con lo que registras en Medidas y en cada ejercicio.
Composición · peso y cintura
Fuerza · 1RM estimado por ejercicio
Fotos de progreso
Cada 2-4 semanas, misma ropa, misma luz, misma pose. Una imagen vale más que 1000 mediciones.
⚠ Las fotos se guardan solo en este dispositivo — no se suben al servidor al sincronizar. Para respaldarlas usa Más → Sincronización → Exportar backup.
Comida de hoy
Menú · gramos exactos
7 días con porciones limitadas a cantidades prácticas y los macros de cada comida. Arroz, avena, legumbres, quinoa y pasta se pesan en seco; carnes y tubérculos antes de cocinar; latas escurridas y lácteos tal como se sirven. En objetivos energéticos altos pueden aparecer colaciones extra para no convertir una sola porción en una cantidad absurda.
› Lista de compras semanal
Proteína
- 2 cubetas de huevos
- 2,5 kg pechuga de pollo
- 6-8 latas de atún
- 1,5 kg pescado
- Queso fresco 500-700 g
- Yogur natural 1-2 L
- 1 bote de whey (mensual)
Carbohidratos
- Arroz 2 kg
- Avena 1 kg
- Lenteja + fréjol negro
- Verde y maduro
- Yuca / papa
- Pan y galletas integrales
Grasas
- Aguacate 3-4
- Maní natural 250 g
- Aceite (oliva/girasol)
Verdura y fruta
- Tomate, cebolla, pimiento
- Col, lechuga, zanahoria
- Brócoli / temporada
- Banana, fruta barata
Suplementos
| Suplemento | Dosis | Para qué | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3-5 g/día | Fuerza, volumen, recuperación. El nº1. | Alta A+ |
| Proteína whey | 1-2 medidas | Llegar a tus — g diarios fácil y barato | Alta A |
| Cafeína | 3-6 mg/kg | Rendimiento pre-entreno (tu café). No tarde, cuida el sueño. | Alta A |
| Omega-3 | 1-2 g | Salud cardiovascular y articular | Media B |
| Vitamina D3 | 1-2k UI | Solo si hay déficit (mídelo) | Media B |
| Electrolitos | según sudor | Clima cálido + ayunas. Sal + agua sirve. | Situacional |
Creatina + whey. El resto es secundario frente a comer bien y dormir.
Plan de 16 semanas
| Semanas | Fase | RIR | Foco |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Readaptación | 3-4 | Técnica, cargas suaves, marcar base. Nada de fallo. |
| 3-6 | Acumulación | 2-3 | Doble progresión: sumar reps y luego peso. |
| 7 | Descarga | 4-5 | −40% volumen. Recuperar articulaciones. |
| 8-11 | Progresión | 1-2 | Empujar carga. Tus mejores marcas. |
| 12 | Descarga | 4-5 | Deload. |
| 13-15 | Intensificación | 1-2 | Pico de volumen. Apretar rezagados. |
| 16 | Re-test | 2 | Reevaluar marcas y medidas. Reiniciar ciclo. |
Doble progresión: cuando completas todas las series en el tope del rango con técnica limpia, subes el peso y vuelves al fondo del rango. La app te lo avisa automáticamente al guardar la sesión.
Medidas semanales
1×/semana, mismo día, en ayunas. Alimenta las gráficas de Progreso.
Llena solo lo que mediste — lo demás puede quedar vacío. Si ya guardaste hoy, esto actualiza la misma fila.
| Fecha | Peso | Cintura | Pecho | Brazo | Pierna |
|---|
Peso casi igual, cintura baja y brazo/pierna suben y los kilos en las barras suben. Estás cambiando grasa por músculo aunque la báscula no se mueva. Juzga por tendencia de 2-3 semanas.
Historial de entrenamiento
Rutina diaria
Ejemplo de estructura de día — los horarios son orientativos, ajústalos a tu vida real. Lo que importa es el orden de los hábitos, no el reloj.
Arranque
Luz natural, 400-500 ml agua + pizca de sal, creatina, café si lo usas.
Tu sesión del día
Calentamiento → trabajo → enfriamiento. 60-90 min. En ayunas o comido, como rindas mejor.
Comida post-entreno
La más importante: 40-45 g proteína + carbos dentro de la hora.
Contrarresta el sedentarismo
Levántate cada hora, camina en llamadas, busca tus 8-10k pasos.
Higiene de sueño
Baja pantallas, cuarto fresco y oscuro. Dormido ~23:00 para 7-8 h.
Dormir poco reduce la pérdida de grasa y desvía la pérdida hacia masa magra (Nedeltcheva 2010). El sueño es tu tercera palanca de recomposición.
Calentamiento (10-12 min)
- General: 4 min bici/remo suave
- Movilidad dinámica según el día (caderas, torácica, hombros)
- Activación: glúteo antes de pierna · manguito rotador antes de empujar
- Aproximación: barra vacía → 40% → 60% → 80% del peso de trabajo
Post-entreno (8-10 min)
- Respiración 4-4-4-4 (2 min)
- Estiramiento estático suave de lo trabajado
- Foam roller cuádriceps/glúteo/dorsal
- Desayuno proteico cuanto antes
Checklists
El diario se reinicia solo cada día. Se guarda y sincroniza.
› Diario
› Semanal
Sincronización + copias
Tus datos viven en este dispositivo (offline). Para verlos en móvil y PC, sincroniza con tu servidor (Postgres) o usa copias en JSON. Excepción: las fotos de progreso nunca se suben al servidor (pesan demasiado para el sync) — solo viajan en el backup JSON de abajo.
Conectado como —. La autenticación usa el mismo nombre y PIN con los que entraste — no hace falta token aparte.
Borra perfil, plan, historial de entreno, medidas, fotos y registro de comida — local y en el servidor. No se puede deshacer. Exporta un backup antes si querés poder volver atrás.
Base científica
| Tema | Referencia | Qué respalda |
|---|---|---|
| Proteína | Morton 2018 · ISSN 2017 | 1,6-2,2 g/kg; extremo alto protege magra en déficit |
| Volumen | Schoenfeld & Krieger 2017 | ~10-20 series/músculo/semana |
| Frecuencia | Schoenfeld 2016 | 2×/semana ≥ 1× con volumen igualado |
| Fallo | Refalo 2023 | 1-3 RIR ≈ fallo con menos fatiga/riesgo |
| Recomposición | Barakat 2020 · Slater 2019 | Viable en retornados/grasa alta con proteína alta |
| Creatina | Kreider 2017 (ISSN) | 3-5 g/día; el más respaldado |
| Sueño | Nedeltcheva 2010 | Dormir poco reduce pérdida de grasa |
| TMB | Mifflin-St Jeor · Frankenfield 2005 | Ecuación más precisa; validar con tendencia |